2008-07-09 20:21 | 只看楼主
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杨柳细腰蝴蝶背

健身名词学一学负荷：1RM 的50%-75% （1RM 是指一次能举起的最大重量）
重复：于15-30 次重复中达到衰竭（重复，是指次数，也就是基本要做15 次以上）
组数：最多3 组或依循环训练的时间而定（组数，初学者，1 到2 组即可，不超过3 组）
动作：速度每一次重复以2:2 或3:3 的方式进行 为什么腰难瘦　　腰有肥肉的姐妹们不必为一时没有效果而灰心，因为腰腹部的肌肉，可以说是人体身上最难减，或者是最难雕塑的。
导致腹部的脂肪比较难减的原因有二：
1. 腹腔是很多重要脏器的存在处，其实就是消化系统的根据地。所以脂肪容易在这里堆积；
2. 腹部是我们平时生活中最少运用到的地方。
　　想一想，事实上，甚至是健美运动员在非赛季，最肥大部分就是肚子，令人羡慕的8 块腹肌变一大块。所以想改变腰部，可以针对以上两个难关：
1．饮食上要注意脂肪摄入量。
2．要从生活细微之处入手，能使腰力的就别放过。打个比方来说，基本上一般人起床时都是先侧卧、然后手支撑再起床，很少有人一个仰卧起坐起床的。所以不妨从今天起就以“鲤鱼打挺”来开始一天生活吧。
3．每天配合下面Bella 的细腰锻炼。
A．拉长侧腰，让两侧的腰部肌肉缩紧。

1. 抬头挺胸、双足分开与髋同宽。右手抱后脑勺，左手自然垂下贴裤缝上。
2. 右手微推后脑勺，眼看右手，身体向左侧弯下。
次数：左右各12 次为一组。一次3 组。
B．锻炼腹部，收缩小腹。

1. 上半身平躺，小腿与大腿成60 度角支撑于地面。
2. 双手抱头，腰部发力抬起上半身与地面成45 度。
次数：30 次为一组。
C．锻炼侧腰和腹部肌肉。

1. 上半身半躺，左腿成60 度弯起，右腿架在左腿膝盖上。右手与身体成90 度平放在地上。左手抱后脑压在脑下。
2. 腰部发力将身体撑起，左手抱头向右弯过去。
次数：左右12 次为一组。一次3 组。
背部肉好厚　　美丽的蝴蝶骨动人心弦，但如果实现起来不那么容易。因为背部的肌肉很容易强化，如果负重练习，比如举过重的哑铃或是练习强度太大，只怕是脂肪下去的同时肌肉也会增长，哪里还看得到骨感美。所以针对背部，要想瘦就得兼顾全身，一般来说全身瘦下来背部才会瘦。
1. 有氧运动的保持是很重要的，帮助消耗身体整体的脂肪量。
2. 另外就是做抗阻力训练，练习身体全部，以肌肉耐力练习为主。
3. 饮食上要做配合，多吃水果蔬菜和豆制品。
4. 每天配合下面Bella 的美背锻炼。

A．拉长背部线条。

1. 全身平爬。放松。
2. 左手及右腿同时向上抬起。异手异脚的伸展度更大。
次数：左右各12 次为一组。一次3 组。

B．肩膀及背部肌肉。

1. 全身平爬在地。双手相握置于脑后。
2. 用腰部力量将上半身抬起约到45 度。
次数：30 次为一组。
C．美丽蝴蝶骨

1. 上半身平躺，小腿于地面成
90 度，双手放于腰部。
2. 腰部发力，将身体抬起，直
到上半身和大腿成一直线。
次数：30 次为一组。
提高效率必看1．一个简单的道理：肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的。相同身高和体重的人，肌肉比例高的人，就算坐着消耗的能量也比肌肉比例稍低的人要高。所以常坐在办公室的人，一定需要些肌肉。
2．保持一个非常好的坐姿、站姿和走姿就是对于细腰美背的最大支持。因为身体的姿势是靠肌肉来维持的，而不是骨骼。在坐、站、行的过程中，保持脊柱的直立相当重要，如此腰和背的肌肉线条才会好看。
3．在锻炼了一定时间后可以适当负重，即可以拿两个大饮料瓶（有饮料在内的）练习。