瑜伽预防颈椎病方法:四大瑜伽体式预防颈背疼痛 [复制链接]查看:1551回复:0

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极客健康指南:四大瑜伽体式预防颈背疼痛
研究表明,在办公桌前工作时间太长会对你的姿势造成影响,如果长久地坐在电脑前不动,那么你的头部会逐渐向前倾,这一种前瞻性的头部姿势(FHP)会从颈部肌肉紧张而引发一系列连锁反应,增加脊椎和腰椎间盘的压力,引起颈部疼痛、头痛和呼吸困难等症状。此外,FHP还会增加引发如腕管综合症等此类重复性压力损伤的风险,因为它加重了手臂的神经和血管的压力。
瑜伽是一种有效预防此类症状的方式,如果你每天不可避免要坐在办公桌前进行长久的工作,那么可以通过以下瑜伽动作来使身体回复一个健康的状态。
山式(Tadasana)
优点:改善姿势,收紧腹部和臀部,并减轻坐骨神经痛的症状

说明:双脚并拢,大脚趾相互触碰,脚跟稍微分开。体会脚底的压力点,调整至脚掌均匀着力的感觉,用你的大腿前侧肌肉,把膝盖骨提上去。让手臂二头肌向外旋转但是前臂和手掌仍然向内相对,同时让上臂略向后,手掌应该自然地离开身体一定的距离大约十几厘米。保持你的头部和嵴椎在一条直线。放松你的脸部肌肉,正视前方,正常呼吸,保持15秒至1分钟。
下犬式(Adho Mukha Svanasana)
优点:伸展背部、肩膀和腿筋
说明:膝盖着地,摊开手掌支撑身体,手掌位置略前于肩膀。

提起膝盖,转为脚趾支撑,抬起臀部骨骼。

拉伸腿筋至脚后跟着地,匀速呼吸保持15秒。

眼镜蛇式(Bhujangasana)
优点:加强背部和核心肌肉,有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤
说明:面朝下躺下,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,脚趾不着力,脚背落地,大腿内侧肌肉向下旋转,双手辅助平衡,手指向外,肘窝向前(一般是弯曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力,上背部力量向后,胸骨尽量向上,整个背部力量平均分布,不挤压下背部,保持姿势10到20秒。

如果你的脊椎或臀部关节前部感觉僵硬,可用肘部支撑身体。

牛面式(Gomukhasana)
优点:打开肩部,伸展胸大肌

说明:可从任何坐姿或站立姿势开始,最重要是挺直上身,肩胛内收及下压。先把右手上臂旋内,令手心向外,拇指向后。然后屈曲右肘,右手置于背中,手心向外,手指向上。尽量左肩肘往后转,打开胸膛。左手上臂旋外,令拇指向外,然后升高手臂,屈曲手肘,左手朝下置于背后,手心向背。右手与左手手指互相紧扣。上手手肘不要压着头部,以免压伤颈项。为了不要让下背有压力,需微微收腹,让肋骨往内收,保持腰背挺直。如做牛面式时两手无法碰到或捉紧,应改为抓着一条毛巾或瑜伽绳,然后慢慢调整回一个正确的姿态。保持这个姿势约15秒或更长的时间,然后换另一边重复以上动作。(编译:糖糖  VIA:searchenginejournal
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